Желательно, дорой друг, чтобы ты посмотрел все наши вебинары \
ВЕБИНАРЫ - КРУГ 1 \ - в них суть атлетизма, разобравшись в которой ты сможешь использовать знание как конструктор - тогда будет место "умному атлетизму".
Напоминаю, я набрасываю предельный минимум (для тех) "у кого мало времени" )))) - чтобы вы не отвертелись от занятий!
МОДУЛЬ #01
ТРЕНИРОВКА 1 \ ПОДТЯГИВАНИЯ
Используем обычный дворовый турник - делаем 5-6 подходов, подтягиваемся разными хватами (любыми) - в каждом подходе до отказа и каждый раз пробуем сделать повторение за свой предел.
Если в подходе вы делаете меньше 5 повторений замените подтягивание на турнике на такие варианты :
Делаем:
не реже чем раз в две недели, не чаще чем один раз в неделю
Цель: укрепить мышечную группу БИЦЕПС-СПИНА
ТРЕНИРОВКА 2 \ ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ
делаем 5-6 подходов, в каждом подходе до отказа и каждый раз пробуем сделать повторение за свой предел.
Если в подходе вы делаете меньше 5 повторений замените отжимание от брусьев на отжимания от пола.
Делаем:
не реже чем раз в две недели, не чаще чем один раз в неделю
Цель: укрепить мышечную группу ГРУДЬ-ТРИЦЕПС-ДЕЛЬТЫ
ТРЕНИРОВКА 3 \ СТАНОВАЯ ТЯГА В СТИЛЕ СУМО С ПРОТЯЖКОЙ К ПОДБОРОДКУ
делаем 5-6 подходов, большой вес (с которым работают опытные атлеты - это 5 до 12 повторений) вам здесь не нужен
постарайтесь предельно наполнить все мышечные группы кровью - и за счет короткого отдыха между подходами закислить мышечную ткань.
Лично я делаю с весом 60 кг - вытягиваю маховым движением гирю к подбородку. Для начала можете взять гирю весом 8-16 кг, если нет гири, возьмите крепкую сумку, положите туда книги - снаряд готов!
Протяжка к подбородку позволяет укрепить боковой пучок дельтовидной мышцы.развитый боковой пучок дельтовидной мышцы придает телу атлетический вид.
Однако вы можете выполнять просто тягу сумо - тогда укрепится низ спины и ноги.
Чем больше вы будете приседать и меньше наклоняться, тем сильнее будут задействована ноги (квадрицепсы).
Делаем:
не реже чем раз в две недели, не чаще чем один раз в неделю
Цель: укрепить ноги, трапециевидную мышцу, длинные мышцы спины, боковой пучок дельтовидной мышцы
ИТОГ
У вас есть неделя - на неделе вы выполняете все три тренировки,
в каждой тренировке всего одно упражнение!
Сильно ленивые могут растянуть эти три тренировки на две недели - эффект вся равно будет!
Не забывайте при этом правильно питаться ! Ваше питание должно быть в достаточной степени наполнено всеми незаменимыми аминокислотами (белок).
С вами был Г.Ф. мастер спорта международного класса РФ по пауэрлитфингу
